Diététique sportive: S'hydrater
Nos besoins hydriques:
Dans notre corps,l'eau:
- imprègne nos tissus;
- véhicule les nutriments;
- est le mileu de toutes réactions biologiques;
- élimine les déchets;
En conséquence, l'eau occupe les 2/3 de notre masse corporelle, nos besoins en eau sont permanents. Un sportif doit boire environ 40mL/kg de poids/jour.
Comprendre la déshydratation:
Notre corps rejette de différentes manières l'eau. Lorsque cette quantité d'eau perdue n'est pas compensée , notament lors d'une épreuve sportive, nos performances se détèriorent:
tout d'abord le volume sanguin décroît, donc le débit sanguin diminue. Suivent 4 phénomènes:
- le rythme cardiaque augmente, l'organisme cherche à rétablir le débit sanguin nécessaire à l'effort;
- la pression artérielle diminue, une sensation de fatigue naît, le geste du sportif se détériore, il y a perte de rendement dans l'épreuve;
- les muscles sont sous alimentés, ils ne peuvent plus assurer la même charge physique;
- la peau est moins hydratée, le phénomène de sudation ralentit, notre corps dégage moins bien la chaleur, la température corporelle monte, le risque d'hyperthermie grandit;
en pratique, une perte de 2% de notre masse hydrique provoque une baisse de 20% de nos performances, une perte de 4% provoque une baisse de 40% sous 18°C de température extérieure. Sous 41°C, une perte de 4% provoque une baisse de 60% de nos performances. Le phénomène est considérable.
Boire trop peu expose le sportif, le jour de la compétition,à un risque:
- d'accident musculaire: claquages, élongations, contractures;
- d'accidents tendineux: tendinites;
- de baisse de rendement parfois catastrophique ;
- d'insolations, de coups de chaleur;
Combien faut-il boire?
La ration hydrique apportera l'eau et les glucides nécessaires lors d'une épreuve. Lors d'un effort continu que requiert le triathlon,il faudra fractionner les prises de boisson et les répartir tout au long de l'épreuve à intervalles réguliers. De 10 à 20 cL toutes les 15 à 20minutes lors d'un effort long c'est à dire boire peu à la fois mais souvent et ce dès le départ.
Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire.
Pendant les repas,se limiter à 2 verres d'eau afin de ne pas compliquer la digestion;
Attention à l'excés qui peut engendrer des gènes abdominales et respiratoires.
La teneur en glucides:
Moins le mélange est concentré,plus rapidement le volume ingéré est absorbé
En compétition, une solution glucosé à 2,5%(25g/L) sachant qu'il est difficile d' absorber plus de 200mL à la fois, et qu'il est nécessaire de boire toutes les 20 minutes,l'apport de glucides correspond à 15g de glucose/h. Les 3/4 sont utilisés et permettent de maintenir la glycémie à une valeur "correcte".
Avec une concentration à 5% (50g/L), l'apport glucidique correspond à 25/30g par heure. La quantité de liquide évacuée sera moins importante (l'estomac mettra 2 fois plus de temps à digérer), mais la quantité de sudre absorbé et disponible, sera plus importante.
La boisson idéale se situera donc entre 2,5% et 5% de glucides soit 25 à 50g par litre. En fonction de la température, cette concentration pourra varier.