Programme CAP 2008
18 semaines de travail:
Légende: VMA> 18KM/H 14KM/H<VMA<18KM/H VMA<14KM/H
________________________________
Allure VMA+ 1KM/H, R=temps de travail
1. 10x(30"30") + 10x(15"15")
2. 3x(5x200m R=W) R=3'
3x(4x200m R=W) R=3'
(3x200m) + (4x200m) + (3x200m) R=3'
3. (8x200m) + (4x200m) + (4x200m) R=2'
(5x200m) + (4x200m) + (4x200m) R=2'
(5x200m) + (3x200m) + (3x200m) R=2'
Frequence cardiaque fonction de la distance: 8X200m
________________________________
Allure VMA, R=temps de travail
4. 2x(4x400m) R=3'
(4x400m) + (3x400m)
2x(3x400m)
________________________________
Semaine de récupération
5.3x(5x200m R=W) R=3'
3x(4x200m R=W) R=3'
(3x200m) + (4x200m) + (3x200m) R=3'
________________________________
95% VMA, R=1/2 temps de travail
6.(6x400m) + (5x400m)
(5x400m) + (4x400m)
(4x400m) + (3x400m)
________________________________
90% VMA, R=1/2 temps de travail
7. 2x(4x600m)
2x(5x400m)
2x(4x400m)
8. 2x(3x800m)
(4x600m) + (3x600m)
2x(3x600m)
________________________________
Semaine de récupération (+ sprints)
9.3x(5x200m R=W) R=3'
3x(4x200m R=W) R=3'
(3x200m) + (4x200m) + (3x200m) R=3'
________________________________
Allure VMA+ 1KM/H, R=temps de travail
10.2x(8x200m) R=3'
2x(6x200m) R=3'
(6x200m) + (5x200m) R=3'
11.2x(10x200m) R=3'
2x(8x200m) R=3'
2x(7x200m) R=3'
________________________________
Allure VMA, R=temps de travail
12.2x(5x400m) R=3'
2x(4x400m) R=3'
(4x400m) + (3x400m) R=3'
________________________________
Allure course + 1Heure de vélo avant si possible
13. 3x(5x200m R=W) R=3'
3x(4x200m R=W) R=3'
(3x200m) + (4x200m) + (3x200m) R=3'
14.CD: 5x1000m à 90% R=1/2 Temps de travail
LD: 3x10' à 85% R=5'
15.CD: (400,800,2000,800,400) à 90% R=1/2 Temps de travail
LD: (10',15',10') à 85% R=5'
16.multi-enchainements Velo-CAP (avec home trainer)
4 x(6' velo seuil + 800m CAP à 90%) R=4'
________________________________
Semaine de récupération
17.10x(30"30") + 10(15"15") +sprints <- Prochain entrainement (jeudi 8 mai 2008)
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18. multi-enchainements NAT-CAP
Vous êtes prêt!
Légende: VMA> 18KM/H 14KM/H<VMA<18KM/H VMA<14KM/H
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Allure VMA+ 1KM/H, R=temps de travail
1. 10x(30"30") + 10x(15"15")
2. 3x(5x200m R=W) R=3'
3x(4x200m R=W) R=3'
(3x200m) + (4x200m) + (3x200m) R=3'
3. (8x200m) + (4x200m) + (4x200m) R=2'
(5x200m) + (4x200m) + (4x200m) R=2'
(5x200m) + (3x200m) + (3x200m) R=2'
Frequence cardiaque fonction de la distance: 8X200m
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Allure VMA, R=temps de travail
4. 2x(4x400m) R=3'
(4x400m) + (3x400m)
2x(3x400m)
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Semaine de récupération
5.3x(5x200m R=W) R=3'
3x(4x200m R=W) R=3'
(3x200m) + (4x200m) + (3x200m) R=3'
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95% VMA, R=1/2 temps de travail
6.(6x400m) + (5x400m)
(5x400m) + (4x400m)
(4x400m) + (3x400m)
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90% VMA, R=1/2 temps de travail
7. 2x(4x600m)
2x(5x400m)
2x(4x400m)
8. 2x(3x800m)
(4x600m) + (3x600m)
2x(3x600m)
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Semaine de récupération (+ sprints)
9.3x(5x200m R=W) R=3'
3x(4x200m R=W) R=3'
(3x200m) + (4x200m) + (3x200m) R=3'
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Allure VMA+ 1KM/H, R=temps de travail
10.2x(8x200m) R=3'
2x(6x200m) R=3'
(6x200m) + (5x200m) R=3'
11.2x(10x200m) R=3'
2x(8x200m) R=3'
2x(7x200m) R=3'
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Allure VMA, R=temps de travail
12.2x(5x400m) R=3'
2x(4x400m) R=3'
(4x400m) + (3x400m) R=3'
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Allure course + 1Heure de vélo avant si possible
13. 3x(5x200m R=W) R=3'
3x(4x200m R=W) R=3'
(3x200m) + (4x200m) + (3x200m) R=3'
14.CD: 5x1000m à 90% R=1/2 Temps de travail
LD: 3x10' à 85% R=5'
15.CD: (400,800,2000,800,400) à 90% R=1/2 Temps de travail
LD: (10',15',10') à 85% R=5'
16.multi-enchainements Velo-CAP (avec home trainer)
4 x(6' velo seuil + 800m CAP à 90%) R=4'
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Semaine de récupération
17.10x(30"30") + 10(15"15") +sprints <- Prochain entrainement (jeudi 8 mai 2008)
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18. multi-enchainements NAT-CAP
Vous êtes prêt!
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